스트레스 호르몬, 코르티솔? 수치가 높은 경우

1. 코르티솔이란?

시험을 보다가 또는 시험을 앞두고 긴장이 될 때, 많은 사람들 앞에서의 발표를 앞두고 손에 땀이 줄줄 흐를 때를 비롯하여 갑자기 예상치 못한 당혹한 일을 마주할 때 등 외부의 위협이나 스트레스 환경에서 우리의 몸은 이에 맞서기 위해 에너지를 생산해냅니다. 이 때, 우리의 신체에서는 교감 신경이 활성화되게 되는데, 신체기관 중 콩팥의 부신(adrenal gland)이라고 불리는 곳에서 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinephrine), 스테로이드 계열의 호르몬이 분비됩니다. 즉, 코르티솔은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬으로 포도당의 대사에 영향을 주는 것입니다.

요약하자면, 코르티솔은 외부의 스트레스에 맞서 몸이 최대의 에너지를 낼 수 있도록 하기 위해 분비되어, 혈압과 포도당 수치를 높이는 등의 역할을 하고 있습니다.

 

2. 코르티솔의 역할

스트레스에 맞서 우리가 대비할 수 있도록 코르티솔이 분비되는 만큼, 코르티솔은 신체의 각 기관으로 더 많은 혈액이 이동되게끔하여 맥박과 호흡이 증가하게 됩니다. 또한 우리 몸의 에너지원인 포도당을 뇌로 바로 전달되도록 하여 무언가에 더 집중할 수 있도록 하며, 정신을 또렷하게 하고 근육을 긴장시키는 등 감각 기관을 예민하게 하기도 합니다. 

 

야근을 자주 하는 직장인, 밤을 새도록 공부를 하는 수험생, 밤낮없이 일하는 자영업자는 그만큼 스트레스를 많이 받기에 코르티솔 호르몬 또한 보통치 이상으로 많이 분비됩니다. 문제는 여기서 발생합니다. 지나치게 많은 스트레스, 만성적인 스트레스는 과도한 코르티솔 호르몬을 유발하고 이는 혈압을 올려 고혈압을 발생시킬 가능성을 높입니다. 뿐만 아니라, 불안과 초조 상태가 이어져 폭식으로 인한 체중의 증가와 함께 만성피로, 두통, 불면증 등을 유발시키기도 합니다. 이 외에 내분비계 및 면역체계 또한 망가지게 됩니다.

 

3. 코르티솔 수치를 낮추기 위한 방법

코르티솔 수치를 낮추기 위해서는 어떻게 하면 될까요? 

 

우선 첫번째로, 코르티솔을 스트레스 환경에서 분비되는 호르몬인만큼 스트레스 환경에 처하는 상황 및 시간을 줄여야 합니다. 물론, 직장인이나 수험생, 자영업자 등 마주하고 있는 현실을 외면할 수는 없습니다. 대신 불규칙적인 생활을 줄이고 보다 규칙적인 생활을 하게 된다면 스트레스 환경에 무방비로 노출될 일도 없을 것이고, 규칙적인 생활로 인한 올바르고 충분한 수면(새벽 2시 이전 하루 최소 6~7시간)은 코르티솔 수치를 낮추는데 매우 큰 도움을 주게 됩니다.

 

두번째로, 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 현대인의 경우 카페인이 다량으로 들어간 음료를 즐겨 마십니다. 카페인의 성분이 우리의 신체를 각성시켜 공부나 일에 더 집중할 수 있게끔 만들기 때문입니다. 특히 아침, 저녁 시도때도 없이 마시는 커피는 우리 몸을 항상 긴장시키고 스트레스 환경에 처하게끔 만들어 코르티솔 수치를 높이는데 크게 관여하게 됩니다.

 

 

세번째로, 규칙적인 운동이 필요합니다. 책상에 앉아있는 시간이 많아지는 만큼 운동하는 시간은 그만큼 줄어들게 됩니다. 그러나 스트레스를 완화하고 더욱 건강한 신체를 만들기 위해서 운동은 필수적이라 할 수 있습니다. 강도높은 운동보다도 꾸준하고 규칙적인 운동을 통해 건강한 정신과 신체를 만들 수 있어야 합니다.

 

마지막으로, 명상 또한 큰 도움이 됩니다. 실제 한 연구에서 숙련도에 따라 일부 차이는 있었지만 명상을 한 그룹의 경우 코르티솔 수치를 낮추는데 효과가 있었으며, 이에 따라 혈압과 맥박수가 떨어졌다고 합니다. 코르티솔 수치가 높아 항상 긴장되어 있으며 스트레스가 많은 분들이라면, 바쁜 하루 중에서도 시간을 내서 명상을 한다면 스트레스를 완화하고 정신을 맑게하여 더욱 건강한 몸을 만들 수 있을 것입니다.

 

 

4. 코르티솔 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식

추가적으로 코르티솔 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식을 추천해보고자 합니다.

 

무엇보다 가장 효과가 있는 음식은 '오메가3'입니다. 여러 연구에서 오메가3를 섭취한 사람들의 코르티솔 수치가 더 낮았다는 결과가 나왔다고 합니다. 이 오메가3는 이미 워낙 효과가 있는 것으로 알려져 있어, 많은 사람들이 음식 외에도 영양제를 통해 섭취하고 있습니다. 이러한 오메가3 지방이 풍부한 음식으로는 고등어, 연어 등 생선을 비롯하여 호두, 아마씨 등에 많이 들어가 있습니다.

 

이렇게 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔에 대한 내용부터 이 수치를 줄이는 방법 및 도움이 되는 음식에 대해 알아보았습니다. 코르티솔 수치를 낮추기 위한 위의 4가지 방법과 음식을 통해 코르티솔 수치를 적절하게 관리하여 건강한 몸을 만드는데 도움이 되길 바랍니다.