과도한 운동 후 근육통이 생겼을 때 대처법

1. 근육통이란?

근력 운동을 평소보다 과하게 했다던가 근육에 하중이나 압박이 생기는 일을 많이 하게 되었을 때 우리 몸에는 근육통이 생기게 됩니다. 스쿼트, 런지 등 기초체력을 강화시킬 수 있는 운동이 유행하고 있는데, 이와 같이 다리 근육을 과하게 사용하는 운동을 하거나 오리걸음, 기마자세 등 어떤 훈련이나 벌을 받게 되었을 때 다음 날 아침 근육통이 생기게 됩니다. 이외에 하체가 아니더라도 아령들기, 윗몸 일으키기 등 상체의 근력을 쓰는 웨이트 운동도 열심히 하게 되면 그 다음 날 근육통이 생기기도 하는데, 이는 흔하게 나타나는 증상이라고 할 수 있습니다.

 

그렇다면 이 근육통은 대체 왜 생기는 걸까요?

 

 

근육통이 생기는 가장 흔한 이유로 근육의 과도한 사용이 있는데, 우리의 근육이 열심히 일한 결과물에 의한 것이라고 할 수 있습니다. 특히 무산소 운동이라고 할 수 있는 근력 운동을 하게 되면 우리의 근육에는 빠른 속도로 ATP(아데노신 3인산으로 에너지 저장소 역할을 하는 분자)가 만들어지게 되고, 이 ATP는 최대의 힘을 내도록 도와줍니다. 이로인해 힘을 낼 수 있지만 그 결과로서 '젖산'이라는 물질을 만들어내게 됩니다. 특히 운동의 강도가 심해지고 산소의 공급이 줄어들수록 젖산이 많이 만들어지는데, 이때 근육은 더욱 큰 피로를 느끼게 됩니다.

 

근육통 원인

 

즉, 근육통을 유발하는 것으로 근육 세포 내에 쌓인 '젖산'이 원인이 되는 것인데, 이 젖산은 산소의 공급과 반비례하여 생성되기 때문에 젖산의 생성을 막기 위해서는 산소가 원활하게 공급되도록 하는 것이 중요합니다. 따라서 근력 운동을 할 때에는 산소가 적절히 공급되도록 하는 '호흡'이 매우 중요한 과정이라고 할 수 있습니다.

 

이 외에 근육통은 다른 질병에 의해 생기기도 합니다. 보통 컨디션이 안좋을 때, 감기, 몸살 등 감염성 질환이 생겼을 때 근육통이 생길 수 있는데, 이때 나타나는 근육통의 원인은 매우 다양하므로, 이 경우엔 다른 증상을 살펴 보다 정확한 원인을 확인해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 근육통 대처방법

가장 쉽게 근육통을 예방할 수 있는 방법으로 무산소 운동(근력 운동)을 하게 될 때 너무 과하게 근육을 사용하지 않고 호흡을 적절하게 해주는 것입니다. 보통 근력 운동을 하게 되면 하중을 받거나 힘이 들어 잠깐동안 숨을 참게 되는 경우가 있는데, 이는 오히려 근육의 작용에 도움이 안되며, 산소의 부족으로 인해 근육의 피로를 유발하여 근육통 증상이 생기기 쉬운 환경이 만들어집니다. 따라서 운동 방법에 있어 적절한 호흡법을 숙지하거나 의식적으로라도 호흡을 해주고 너무 과도한 근육의 사용은 자제하는 것이 좋습니다.

 

무엇보다도 근육통은 산소의 부족, 대사물인 젖산의 생성 등으로 인해 발생하지만 경직된 근육 내에서 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 발생하기도 합니다. 따라서 근육을 과도하게 사용하기 전에는 갑자기 근육에 무리가 가지 않게끔 근육을 이완시켜 주는 준비 운동을 해주는 것이 좋으며, 근육을 사용한 후에는 대사물 등이 원활이 배출되고 혈액순환이 잘되도록 찜질, 족욕, 마사지 등을 해주는 것이 도움이 됩니다. 만약 근육통으로 인해 물리치료실 등을 방문하게 된다면 주로 초음파 치료나 전기자극치료, 마사지 등을 시행하게 되며 이러한 치료를 통해 통증을 줄일 수 있습니다.

 

 

운동으로 인한 근육통을 최대한 줄이고 싶다면 운동 직후에 바로 처치하는 것이 좋다고 합니다. 운동 직후 가해진 자극을 바로 완화시켜주는 것인데 이때에는 '냉찜질'과 '통증부위 스트레칭' 등이 도움이 됩니다. 또한, 근육통이 있을 때 바르는 파스 등을 사용하곤 하는데, 이러한 파스나 피부로 흡수시키는 소염진통제 등도 실제로 근육통을 완화시킬 수 있습니다.

추가적으로 근육통이 발생한 부위를 자주 사용한다면 오히려 계속 자극을 가하고 꾸준히 사용하는 것이 추후 근육통을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

3. 근육통에 도움이 되는 음식

근육통에 도움이 되는 음식으로는 대표적으로 칡차가 있습니다. 이 차의 주성분인 칡 뿌리는 근육을 풀어주어 이에 따른 통증을 줄여주고, 두통이나 기침 등에도 좋다고 합니다. 이 외에, 견과류, 바나나, 연어 등이 있습니다. 견과류는 불포화지방산이 풍부한데 체내에 피로물질을 제거하는데 좋으며, 바나나는 다양한 비타민과 탄수화물이 들어있어서 운동에너지 생산에 도움을 주고 칼륨 성분이 근육 경련을 예방해주기도 합니다. 또한 연어는 단백질과 오메가3, 건강한 지방산이 풍부하며 근육의 통증을 빠르게 회복시킬 수 있습니다.